Le régime méditerranéen est-il une alimentation saine?

Le régime méditerranéen traditionnel réduit le risque de dépression et la probabilité de développer la maladie d'Alzheimer, mais n'est pas aussi bénéfique pour le cœur et les vaisseaux sanguins qu'on le pense. Comprenons les subtilités.

Quelle est l’essence du régime méditerranéen?

Il ne s’agit pas exactement d’un régime, mais plutôt d’un système alimentaire qui s’est développé dans la région proche de la Méditerranée, d’une culture alimentaire, d’habitudes alimentaires caractéristiques des Grecs, des Italiens, des Espagnols et des Marocains. Les gens ont commencé à parler des bienfaits du régime méditerranéen dans les années 1960, lorsque des données ont révélé que la mortalité due aux maladies cardiovasculaires était nettement plus faible en Grèce, en France et en Italie qu'aux États-Unis et en Europe du Nord. De nombreux experts ont supposé qu’il s’agissait de différences dans les habitudes alimentaires.

Seuls quelques systèmes alimentaires mondiaux sont scientifiquement reconnus comme patrimoine mondial :

• Cuisine méditerranéenne,
• Manger sur l'île d'Okinawa,
• Mode scandinave.

Toutes ces approches sont unies par l’absence de restrictions strictes, de tables et de règles strictes, ainsi que par le respect de la culture alimentaire et des produits locaux. Découvrons comment se construit le régime près de la Méditerranée et s'il est possible de répéter l'effet du régime dans notre pays.

Aliments à inclure dans votre alimentation

Aliments diététiques typiques :

• Huile d'olive;
• Olives;
• Hoummous;
• légumes frais, baies et fruits;
• yaourt nature et fromage;
• ail, oignon;
• Poisson et fruits de mer;
• Légumes verts – thym, romarin, origan, basilic ;
• pain blanc, pâtes;
• Vin rouge.

Aliments à éviter

Les œufs et la viande sont sévèrement limités dans ce régime. Les pâtisseries, le pain et les pâtes sont idéalement fabriqués à partir de produits à base de grains entiers. Le meilleur dessert est constitué de fruits, de miel, de noix et d’aucun sucrerie du commerce contenant des gras trans. Évitez tout ce qui a été transporté longtemps à l’autre bout du monde et conservé au congélateur. Il n’est pas nécessaire de manger moins de beurre, de produits laitiers gras et de fromage. Plus de salades de légumes frais avec des protéines ajoutées.

La culture culinaire méditerranéenne repose sur certaines habitudes liées au mode de vie des habitants. Ces habitudes affectent également la santé, notamment sur le plan mental et émotionnel :

• passer beaucoup de temps en famille,
• Visitez souvent vos parents
• éviter les régimes malsains et complexes,
• respecter les traditions culinaires,
• cuisiner et manger ensemble, souvent à l'extérieur,
• utiliser des produits frais locaux du marché,
• Menez une vie active, marchez beaucoup et faites un travail physique.

Dans l’ensemble, le régime méditerranéen est considéré comme l’un des plus sains et des plus équilibrés au monde, et les Méditerranéens sont connus pour leur santé et leur vie longue et active.

Est-il possible de perdre du poids avec ce régime?

Les habitants du bassin méditerranéen ne maintiennent pas toujours une silhouette mince, mais beaucoup pensent que leur alimentation garantit à elle seule la perte de poids. Ce n’est pas vrai : perdre du poids nécessite une activité physique. Si vous souhaitez perdre des kilos en trop, vous devez réduire la quantité de graisse. Dans le même temps, un régime basé sur des repas faits maison à base d’ingrédients frais contribue au contrôle et au maintien du poids. Par ailleurs, les scientifiques ont noté les avantages d'un tel régime par rapport à un régime faible en gras : dans le groupe témoin d'études, ceux qui ont ajouté de l'huile d'olive à leur alimentation ont perdu le plus de poids.

Pour des résultats visibles, cela prendra au moins 5 à 6 mois. Mais la perte de poids se fera confortablement et inaperçue, sans souffrance, sans faim, sans prise de poids soudaine et sans revers, et les kilos perdus ne reviendront pas.

Mythes sur le régime méditerranéen

Mythe 1 : bon pour le cœur

Une revue récente des résultats de 30 études sur l’effet du régime méditerranéen sur le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral n’a trouvé aucun résultat exceptionnel. Rien de précis ne peut être dit sur l'effet de la nutrition sur le système cardiovasculaire : dans certains cas, elle abaisse la tension artérielle, mais ne sauve pas d'un accident vasculaire cérébral, dans d'autres, elle abaisse la teneur en « mauvais » cholestérol dans le sang, mais seulement de 10. %, ce qui est insignifiant comparé à l’effet des médicaments.

Mythe 2 : Vous devez boire du vin tous les jours

La consommation régulière de vin, notamment de vin rouge, constitue une part importante de la culture méditerranéenne. Cependant, les médecins estiment que seule une utilisation modérée peut être bénéfique. "Modéré" signifie environ un demi-verre par jour, voire moins dans certaines études, jusqu'à 15 grammes. Et cela ne s'applique qu'aux personnes en parfaite santé et sans maladies chroniques. Dans tous les cas, le culte du vin est l'un des aspects les plus controversés du vin. le régime populaire et la croyance en ses pouvoirs miraculeux pourraient potentiellement faire plus de mal que de bien.

Les nutritionnistes conseillent également de ne pas oublier les bienfaits des repas partagés 5 à 6 fois par jour : la Méditerranée se caractérise davantage par un rythme différent avec un petit-déjeuner tardif et maigre, une pause sieste l'après-midi et un dîner tardif copieux.

Mythe 3 : Il faut manger des produits locaux

Les bienfaits majeurs du régime méditerranéen proviennent des aliments d’une région spécifique :

• L'huile d'olive et les fruits de mer sont riches en graisses saines,
• Éviter le sucre et consommer beaucoup de fibres dans les légumes et les fruits est bon pour le tractus gastro-intestinal.
• Les produits à base de céréales complètes ont un effet anti-inflammatoire et garantissent des niveaux d'énergie élevés tout au long de la journée.

Malheureusement, nous vivons loin et recevons tous les mêmes produits sous une forme loin d'être originale, endommagés, transformés, etc. pendant le transport. Bien que nos conditions climatiques soient différentes, certains produits méditerranéens peuvent effectivement être remplacés par des produits plus familiers et plus abordables simplement en adaptant l'alimentation à notre région : morue, maquereau ou hareng, sarrasin, orge perlé, flocons d'avoine à grains entiers, kéfir, etc. Du yaourt à la place du yaourt. Le chou blanc remplacera le brocoli et l'huile de tournesol non raffinée contient plus d'oméga-6, de phytostérol et de vitamine E que l'huile d'olive. Et assurez-vous de manger plus de baies, de légumes et de fruits de saison.

Le programme de nutrition équilibrée suit les mêmes principes qui ont fait la renommée du régime méditerranéen dans le monde entier : des produits frais locaux, un équilibre de nutriments, des graisses saines et des grains entiers.

Une alimentation saine et équilibrée vous aide à rester mince et en forme, à maintenir une bonne humeur et une bonne santé, à augmenter vos performances et à améliorer votre humeur. Vous pouvez choisir la teneur en calories souhaitée ou commander une version sans gluten ni lactose.

Avantages du régime méditerranéen

Le secret d’une alimentation saine ne réside pas seulement dans l’équilibre des nutriments. Il existe plusieurs domaines de santé où le potentiel du régime méditerranéen est vraiment impressionnant :

• Santé mentale,
• la santé mentale des personnes âgées,
• Prévention des problèmes de cancer.

Le régime méditerranéen traditionnel réduit le risque de dépression, surtout par rapport à un régime riche en graisses et en glucides. Le risque est 33 pour cent inférieur à celui de ceux qui préfèrent les aliments gras, sucrés et la restauration rapide. Selon une version, cela serait dû à la manière dont la microflore de nos intestins affecte l’ensemble du corps et le cerveau en particulier.

Les sucres libres et les graisses saturées peuvent provoquer une inflammation du tractus gastro-intestinal, ce qui peut affecter les neurotransmetteurs responsables de la régulation de l'humeur. D’un autre côté, les études elles-mêmes peuvent simplement confondre cause et effet : les personnes de mauvaise humeur sont en réalité plus susceptibles de mal manger et de manger plus de sucreries ; la cause principale peut être la dépression et non le régime alimentaire.

Autres avantages : Le régime méditerranéen a montré de bons résultats pour la santé mentale des personnes âgées. Des gérontologues américains et britanniques ont découvert que les adeptes de ce régime ont un risque 15 à 35 % inférieur de développer une démence sénile et un risque moindre de développer la maladie d'Alzheimer.

Enfin, limiter le sucre et la viande rouge dans l’alimentation réduit les risques de cancer. Un examen des recherches menées au cours des dix dernières années a révélé que les aliments de la région sont riches en substances bénéfiques ayant des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui ralentissent le développement des cellules cancéreuses.

Inconvénients et inconvénients du régime méditerranéen

Les principes du régime méditerranéen sont conformes aux recommandations de l'OMS. En évitant la malbouffe, vous perdez généralement du poids, mais doucement et lentement, sans aucun effet secondaire nocif ou dangereux.

Le seul inconvénient du régime est peut-être le coût élevé des produits de qualité. De plus, en hiver sous nos latitudes il est difficile de manger des fruits et légumes frais tous les jours ou de trouver du poisson frais tous les jours.

Et les méfaits, comme tout autre régime, sont liés au manque de modération et d'équilibre : boire une bouteille de vin tous les jours en mangeant de la pizza n'est bon pour personne, même si les produits sont utilisés dans leur état le plus frais.

Par ailleurs, il n’y a pas de contre-indications au régime méditerranéen, hormis les intolérances à certains aliments. Il ne doit être essayé qu'avec prudence par les personnes souffrant de maladies hépatiques ou gastro-intestinales. Il est nécessaire de consulter au préalable votre médecin et votre nutritionniste.

Conseils pour un régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est l’un des systèmes alimentaires les plus sains au monde. Mais n'oubliez pas que l'un de ses secrets réside dans les produits locaux sains. Dans les régions du nord, il peut être difficile de trouver des remplaçants.

Le régime comprend trois repas principaux : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Vous pouvez grignoter quelque chose de sûr : des fruits, des légumes, des noix, des graines, des baies ou du yaourt sans additifs sucrés.

Une partie importante de la culture alimentaire méditerranéenne réside dans les habitudes saines qui ont non seulement un effet positif sur la santé physique mais aussi émotionnelle. Par exemple, l’amour des réunions de famille et de la cuisine. essayez-le

• cuisiner avec des amis et des parents,
• participer à des master classes et cours culinaires,
• Organisez des soirées et des fêtes à thème.

De cette façon, des émotions agréables sont ajoutées à l’alimentation saine du régime. Un autre élément essentiel du mode de vie méditerranéen est l’activité physique. Vous devez bouger au moins 30 minutes par jour : marcher, danser, monter les escaliers, faire le ménage. Il est préférable de passer les week-ends dehors et en bonne compagnie.

La consommation quotidienne de vin dans le cadre d'un régime ne peut bénéficier qu'à des personnes en parfaite santé et en quantité très modérée. En règle générale, pas plus de 150 ml de vin par jour ne sont sans danger pour les femmes et pas plus de 200 ml pour les hommes. Même avec des risques minimes, les dommages pour la santé peuvent être plus importants que les avantages. Au moindre doute, il vaut mieux éviter complètement l’alcool.

N’oubliez pas que même le régime méditerranéen n’est pas une panacée. Il ne garantit pas la prévention des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, mais il réduit le risque de dépression, aide à contrôler le poids, réduit le risque de développer une démence et est utile dans la prévention du cancer.

Exemple de menu méditerranéen pour la semaine

Lundi

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine aux baies, muffin aux grains entiers avec du café.
• Déjeuner : Bouillon de poisson et sandwich à l’avocat aux grains entiers.
• Dîner : salade de calamars, fruits frais.

Mardi

• Petit déjeuner : yaourt non sucré aux baies fraîches.
• Déjeuner : Curry de légumes aux pois chiches et salade de fruits de mer frais.
• Dîner : cocotte de brocoli, œuf à la coque.

Mercredi

• Petit déjeuner : Omelette aux tomates et olives.
• Déjeuner : poisson au four et quinoa, compote de fruits de saison.
• Dîner : cocotte de fromage cottage faible en gras avec des baies.

Jeudi

• Petit déjeuner : yaourt nature aux noix.
• Déjeuner : soupe minestrone et sandwich au saumon complet.
• Dîner : Casserole de pommes de terre sous vide avec poitrine de poulet.

Vendredi

• Petit-déjeuner : Gruau aux fruits et au miel.
• Déjeuner : riz brun aux épices aromatiques, œuf et calamar.
• Dîner : Pâtes aux fruits de mer et un verre de vin rouge.

Samedi

• Petit déjeuner : Omelette de poisson rouge et plateau d'avocats.
• Déjeuner : Spaghettis de blé dur avec dinde au four.
• Dîner : lasagnes aux légumes et un verre de vin.

Dimanche

• Petit déjeuner : cheesecakes vapeur aux pistaches et pommes.
• Déjeuner : Soupe de poisson et salade avec avocat, raisins, roquette, noix et fromage de chèvre
• Dîner : Pizza au blé entier.